Kun kotiovi työ- ja koulupäivän jälkeen kolahtaa kiinni, nälkä on jo kova. Ruokaa on saatava pöytään nopeasti ennen illan menoja.
Maistuisiko tänäänkin makaronimössö tai kanariisi?
Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen tunnistaa monen perheen pulman.
– Perheet ovat usein kiireisiä ja jumiutuneita totuttuihin tapoihin ja ruokiin. Useimmilla on noin kymmenen ruokalajia, joita tehdään toistuvasti.
Partanen laati Lännen Median pyynnöstä neljän viikon ruokalistan, joka sujuvoittaa ja monipuolistaa broilerisuikaleiden ja jauhelihan valtaamia arkiruokailuja.
Ruokalista nostaa esiin sekä vanhoja klassikoita, kuten makkarakeiton, että uusia makuelämyksiä, kuten kasviscurryn.
Viikon kiireisimmälle päivälle Partanen kehottaa varaamaan helpon valmisruoan tai puolivalmisteista tehtävän nopean aterian.
– Tämä auttaa silloin, kun kauhanvarressa kykkimiseen ei kerta kaikkiaan ole aikaa.
Jonakin toisena päivänä on puolestaan hyvä valmistaa reilu satsi sellaista ruokaa, joka vain paranee vanhetessaan.
– Tämä kannattaa tehdä sellaisena päivänä, kun puuhaan on enemmän aikaa. Se voi olla vaikka sunnuntai, jos perheellä on silloin vapaapäivä.
Sunnuntain kokkausvaiva palkitsee vielä maanantainakin, kun päivällinen on koulu- ja työpäivän jälkeen lämmittämistä vaille valmis.
Kuukauden ruokalista pitää sisällään kasvis- ja kalaruokia vähintään kerran viikossa. Punaista lihaa syödään listan mukaan maltillisesti ja makkaraa kerran kahdessa viikossa.
– Monista liharuoista voi helposti tehdä kasvisversioita, kun korvaa jauhelihan esimerkiksi härkiksellä, nyhtökauralla tai soijarouheella, Partanen sanoo.
Samat ruoat voi valmistaa hyvinkin monella tavalla.
– Reseptiikka ja annoskoko vaikuttavat lopulta ruokavalion terveellisyyteen olennaisesti.
Lasten lempiruokatoiveita voi toteuttaa kotona niinä päivinä, kun koulussa on tarjolla vähemmän mieluista ruokaa.
Vastaavasti silloin, kun koululounaalla on lempiruokaa, voi kotona kokeilla uusia ja erikoisempia ruokia.
Näin lapsi syö todennäköisesti ainakin yhden kunnon aterian päivän aikana.
Nirsoilusta voi päästä eroon pienellä rohkaisulla.
– Osallistuminen ruoanlaittoon madaltaa lapsen kynnystä maistaa uusia ruokia, Hanna Partanen vinkkaa.
Sama pätee kasviksiin. Kun lapsi pääsee itse huuhtelemaan, kuorimaan ja pilkkomaan, maistaminen alkaa kiinnostaa.
– Uusiin kasviksiin, marjoihin ja hedelmiin kannattaa muutenkin tutustua käyttämällä kaikkia aisteja, tunnustelemalla, haistelemalla ja maistelemalla.
Päivän pelastajat
Lukijoiden arjen luottoruokia
Kaalipata. Suikaloi, hauduta ja nauti puolukkahillon kanssa.
Pekonipasta. Mausta valkosipulituorejuustolla.
Uunimakkara ja ranskanperunat. Toimii aina.
Makaronit ja jauheliha. Yhdistetään ja lisätään sulatejuustoa.
Kanasuikaleet ja riisi. Mukaan maustettua ruokakermaa ja ruskistettua sipulisilppua.
Kookos-kanakeitto. Valmistuu wokkivihanneksista ja nuudeleista vartissa.
Mustamakkara. Paras ja nopein arkiruoka.
Makkarakeitto. Iso kattilallinen riittää moneksi päiväksi.
Munakas. Nakkaa sekaan, mitä jääkaapista löytyy.
Lähde: Lännen Median lehtien kysely lukijoille.
ELINA PAJUNEN
Juttu on julkaistu 3.5.2017.