Raskaus ei ole syy vähentää liikuntaa, mutta raskauden edetessä on syytä keventää treenausta.
Osa kuntoilumuodoista kuormittaa liikaa sekä lantionpohjan että keskivartalon tukirakenteita ja saattaa aiheuttaa ongelmia niin raskausaikana kuin sen jälkeenkin. Tukimekanismien pettäminen saattaa ilmentyä esimerkiksi virtsan ja ulosteen pidätyskyvyttömyytenä, suorien vatsalihasten erkaumana sekä rakon, suolen ja kohdun laskemina. Lihakset saa kuntoon jumppaamalla, mutta vähemmällä pääsisi, jos huomioisi lihasryhmien oikeanlaisen treenaamisen jo odotusaikana.
Uroterapeutti Leena Saarela on huolissaan varsinkin niistä äideistä, jotka treenaavat raskaita lajeja raskauden viime metreille saakka.
– Raskauden aikana vatsaontelon paineen nousu ja hormonaaliset muutokset venyttävät lantion ja keskivartalon tukikudoksia. Samanaikaisesti lantionpohjan lihasten pitäisi pysyä toimintakykyisenä iskunvaimentimena ylhäältä päin tulevaa kuormitusta vastaan.
Jos lihastuki ei toimi optimaalisesti ja oikea-aikaisesti ja liikunta sisältää hyppyjä, painonnostoa, crossfitiä, ratsastusta, kovaa kuntosalitreenausta tai vaikka vauhdikkaita joukkuepelejä, niin lantion tukirakenteet eivät kuormaa kestä.
– Paljon alastulotärähdyksiä ja vatsaontelon paineen nousuja sisältävässä liikunnassa lantion tukirakenteisiin kohdistuu henkilön painoon nähden jopa nelinkertainen voima. Ei ihme, että aiemmin oireettomalla alkaa vaivat vallita.
Ongelmia voi ennaltaehkäistä treenaamalla järkevästi. Odotusaikana ja synnytyksen jälkeen sopivia lajeja ovat esimerkiksi kävely, uinti ja pyöräily.
Hyvästä lihashallinnasta on hyötyä myös synnytyksen jälkeen.
– Synnytyksessä saattaa tulla repeämiä ja välilihaa voidaan joutua leikkaamaan. Mitä paremmassa kunnossa lantionpohjan lihakset ovat ennen synnytystä, sitä paremmin ne yleensä palautuvat. Jos nainen tiedostaa, missä lihakset ovat ja miten niitä harjoitetaan, synnytyksen jälkeen on helpompi ryhtyä kuntouttamaan lihaksia, Saarela tietää.
Lantionpohjan ja keskivartalon lihasten harjoittaminen alkaa lihasten tunnistamisesta.
– Vain sitä voi harjoittaa, minkä voi tunnistaa. Motorisen taidon oppimisessa tarvitaan työkaluja, pelkkä sanallinen ohje ei johda oikeille jäljille. Urofysioterapeuteilla työkaluina ovat biopalaute ja sähköstimulaatio, Saarela kertoo.
Vaikka raskauskiloja tekisi mieli lähteä karistamaan heti synnytyksen jälkeen, Saarela kehottaa tuoreita äitejä malttamaan mielensä.
– Jos keho valmistautuu synnytykseen yhdeksän kuukautta, palautumiseen pitäisi antaa yhtä paljon aikaa.
Virpi Kupiainen-Ämmälä
Lue koko juttu ja jumppavinkit Eparista 7.3.2018.