Hölk­kä­kau­si lä­hes­tyy – Tällä li­has­kun­to-oh­jel­mal­la saat juok­suu­si puhtia ja eh­käi­set vammoja

– Se on tärkeää varsinkin, jos miettii vammojen ennaltaehkäisyä. Lihaskuntotreeni on tärkein yksittäinen juttu, jolla siihen voi vaikuttaa, sanoo juoksuvalmentaja ja fysioterapeutti Sara Clärk.

Clärk painottaa, että juoksijan lihaskuntoharjoittelun on hyvä pitää sisällään liikkeitä, jotka tehdään yhden jalan varassa.

– Tärkeimpiä ovat stabiloivat harjoitteet. Tutkimukset osoittavat, että lantiota ja keskivartaloa stabiloivat harjoitteet ovat se juttu. Eikä myöskään pohkeita saa unohtaa, hän sanoo.

– Juoksu on laji, jossa ollaan yhden jalan varassa, joten myös lihaskuntoa kannattaa tehdä sillä tavalla.

Jäljempänä esiteltävässä harjoitusohjelmassa tehdään pitkiä sarjoja kevyillä painoilla kestovoimatyyppisesti, mutta onko juoksijalla tarvetta myös lihasten maksimivoiman kehittämiseen raskaammilla vastuksilla?

– Sekin on hyvä ja kyllä minä suosittelen myös lyhyitä sarjoja, esimerkiksi kyykkyä ja muita perusliikkeitä 3–6 toistolla. Mutta jos ei laita lihaskuntoharjoitteluun ihan niin paljoa aikaa ja tekee esimerkiksi kaksi kertaa puoli tuntia viikossa, tärkeimpiä ovat juuri nämä stabiloivat liikkeet, Clärk neuvoo.

Entäpä, jos joskus aikataulu- tai muista syistä haluaa tai joutuu tekemään juoksu- ja lihaskuntoharjoitukset samana päivänä, onko se mahdollista ja järkevää?

– Ei ole optimaalista tehdä molempia samana päivänä, mutta ei se myöskään mikään huono juttu ole ja parempi kuin ei mitään. Jos tekee niin, kannattaa tehdä ensin ja freesinä se aktiviteetti, joka on itselle tärkeämpi, Clärk vastaa.

Seuraavassa Clärkin suunnittelema juoksijan lihaskuntoharjoitus, jonka liikkeistä on jutun lopussa myös videoesimerkit. Harjoitus sisältää seitsemän eri liikettä ja keskittyy juoksijalle tärkeisiin alueisiin eli mainittuihin keskivartaloon, lantioon ja pohkeisiin.

Tämän harjoituksen voi tehdä kaksi tai vaikka kolmekin kertaa viikossa.

Bulgarialainen kyykky

Toiminnallinen alavartaloliike, joka haastaa lähes koko alavartalon lihakset ja jossa työskentelet samalla unilateraalisesti ja harjoittelet tasapainoa ja stabiliteettia.

Tue takajalka penkille ja vie etummainen jalka hieman vartaloa edemmäs. Voit pitää taaimmaisen jalan penkillä varpaiden varassa tai jalkapöydän varassa (tärkeintä on saada hyvä ja tukeva asento). Etujalan varpaat, polvi ja lantio osoittavat koko ajan suoraan eteenpäin.

Suorista ryhti, pidä keskivartalo tiukkana ja kyykkää hallitusti alas. Työnnä itsesi takaisin ylös, työntö tehdään kantapääpainolla. Älä päästä polvea sisäänpäin.

Halutessasi voit käyttää lisäpainoa. Jos pidät painon yhdellä kädellä sen sijaan, että jaat sen molempiin käsiin, keskivartalo saa myös hieman ekstraharjoitusta.

8–12 toistoa / jalka x 2–3 sarjaa

Yhden jalan maastaveto

Loistava liike takareisille, pakaroille sekä alaselälle, ja vahvistaa myös keskivartaloa. Hyvä myös tasapainonhallinnan harjoittamiseen.

Aloita seisomalla ryhdikkäästi kahvakuula käsissä edessäsi. Kallista ylävartaloa selkä suorana eteen lantiosta, ja vie vapaata jalkaa samalla suorana vartalon taakse. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana.

Laske kahvakuula läheltä jalkoja polvien alapuolelle kohti lattiaa niin pitkälle kuin takareitesi antaa myöden. Palaa sitten takaisin yläasentoon.

8–12 toistoa / jalka x 2–3 sarjaa

Simpukkaliike seisten kuminauhalla

Unilateraalinen liike, joka haastaa lonkan loitontajia ja stabiliteettia.

Aseta kuminauha juuri polvien yläpuolelle ja seiso selkä seinää vasten. Nosta toinen jalka seinää kohti ja kallista ylävartaloa selkä suorana lantiosta hieman eteen.

Tästä asennosta: kierrä polvea ulos. Varmista, että pysyt koko ajan vakaana tukijalalla, älä anna polven mennä sisäänpäin. Jatka kontrolloidusti pumppaamista.

20–25 toistoa / puoli x 2–3 sarjaa

Hidas vuorikiipeilijä

Liike, joka vahvistaa erityisesti keskivartaloa, mutta myös ylävartaloa ja lonkankoukistajia pääsevät työskentelemään.

Asetu kämmenten ja varpaiden varaan punnerruksen yläasentoon. Pidä vartalo suorana ja keskivartalo tiukkana. Tuo polvi rintaa kohti niin pitkälle eteen kuin voit. Toinen jalka pysyy suorana. Pysähdy sekunniksi ja tuo hallitusti takaisin alkuasentoon.

Vaihda sitten jalkojen paikkaa. Varmista, että lantion asento pysyy hyvänä, eikä takapuoli nouse liian ylös. Vältä heilumista.

Jos haluat tehdä liikkeestä hieman haastavamman ja enemmän lonkankoukistajiin keskittyvän, voit laittaa kuminauhan jalkaterien ympärille.

30–40 sek  x 2–3 sarjaa

Pohjehyppy

Plyometrinen liike, jossa työskennellään pompun ja nopean maahan kosketuksen kanssa. Liike vahvistaa pohkeet.

Hyppää jalat yhdessä suoraan ylöspäin ja ponnista pohkeella, älä reisillä. Polvet pysyvät siis melkein suorina.

Pidä kosketus maahan mahdollisimman lyhyenä ja kevyenä. Pyri hyppäämään mahdollisimman korkealle.

15–25 toistoa x 2–3 sarjaa

Copenhagen-lankku

Tehokas harjoitus keskivartalon ja lähentäjien vahvistamiseen.

Asetu kyljellesi penkin viereen. Aseta ylempi jalka penkille, jalkaterä tai polvi tuettuna, kuntotasostasi riippuen. Nojaa kyynärpää suoraan olkapääsi alle.

Nosta lantio irti maasta, niin että tulee suora linja päästäsi jalkateriin tai polveen. Ota keskivartalo käyttöön ja aktivoi pakaralihakset. Pidä tämä asento halutun ajan ja varmista, että vartalosi pysyy suorassa linjassa.

Halutessasi voit tehdä liikkeen dynaamisesti: Nosta lantiota ylöspäin, tuoden samalla lattialla olevaa jalkaa kohti penkkiä - laske lantiota ja tuo alempi jalka lattiaa kohden.

30–40 sek / puoli x 2–3 sarjaa

Varpaille nousu askelmalla

Varpaille nousu on hyvä harjoitus pohjelihaksille.

Astu portaalle, niin että painopiste on päkiöillä ja kantapäät roikkuvat reunan yli. Nosta itsesi varpaille niin korkealle kuin pystyt. Jarruta kevyesti alaspäin, ja mene niin syvälle kuin pystyt. Toista.

Jos haluat tehdä liikkeestä raskaamman, voit tehdä sen yhdellä jalalla kerrallaan.

20–25 toistoa / puoli x 2–3 sarjaa