Poutainen kesäpäivä on kuin tehty ulkoliikuntaan. Vedä leukoja tienviitasta ja käytä tilapäisvälineitä lisäpainoina.
Ulkona liikkumista ei kannata rajata pelkästään juoksuun, pyöräilyyn tai pallopeleihin. Ulkona voi myös voimailla, kunhan vain käyttää hieman mielikuvitusta.
Mökkiympäristöstä löytyy paljon sopivia tilapäisvälineitä. Vesisanko, rautakanki, hiekkasäkki, multasäkki ja parrunpätkä soveltuvat erinomaisesti voimaharjoituksen lisäpainoksi, neuvovat crossfit-ohjaajat Reeta-Mari Loukusa ja Ville Liikala.
He harjoittelevat säännöllisesti ulkona kesäaikaan ja käyttävät apuvälineinä mitä mieleen juolahtaa.
– Sisällä saa treenata aivan tarpeeksi talvisaikaan. Jos sää on hyvä, menen mielelläni ulos tekemään harjoituksen, crossfit-kisoihin osallistuva Loukusa sanoo.
Hyvä harjoitus koostuu alkulämmittelystä, varsinaisista voimailuliikkeistä ja loppuverryttelystä.
Alkulämmittely kestää 10–15 minuuttia. Se voi olla esimerkiksi parin kolmen kilometrin hölkkä. Aloita rauhallisesti ja kiristä pikkuhiljaa tahtia. Lämmittelyn aikana voi ottaa pari spurttia, jolloin syke nousee korkeammalle.
Juoksun lisäksi kannattaa tehdä vartaloa venyttäviä liikkeitä. Yksi parhaita venytyksiä on harpata pitkään askelkyykkyasentoon ja samalla kurottaa käsillä kohti taivasta. Staattisesta venyttelystä ei sen sijaan ole juuri hyötyä lämmittelyssä.
Varsinaiset liikkeet valitaan siten, että ne kuormittavat eri lihasryhmiä ja koko vartaloa.
Varsinainen voimaharjoitus alkaa askelkyykyillä. Niitä tehdään 15 per jalka, yhteensä 30 kyykkyä. Lisäpainoiksi käyvät vaikka vedellä täytetyt ämpärit. Niiden painoa on helppo säädellä.
Ämpäreissä saa olla reilusti vettä, Liikala opastaa.
– Kuorman pitää olla sellainen, että kyykätessä mieleen nousee epäilys, jaksaako loppuun saakka.
Seuraavaksi tehdään ylihypyt. Valitse sopivan korkuinen este ja hyppää sen yli 20 kertaa. Este voi olla mikä tahansa – kivi, lautakasa, puunrunko – kunhan et kompastu siihen.
Jatka välittömästi seuraavalla liikkeellä. Vauhtipunnerrus kuormittaa etenkin käsien ojentajalihaksia. Nappaa multasäkki tai parrunpätkä ja tee kymmenen toistoa.
Viimeiseksi vedetään leukoja. Ylävartalon vahvistamisessa leuanveto on liikkeiden kuningas. Tartu kiinni tankoon, tikapuihin, puunoksaan, kylttiin tai mihin tahansa, mistä pystyt roikkumaan.
Vetopaikasta riippuen käytä vasta-, myötä- tai ristiotetta. Vedä viisi leukaa. Jos leuanveto on liian raskasta, laita toisen jalan alle koroke tai vedä hyppyleuka eli ponnista maasta.
Jos viisi leukaa on liian vähän, tee enemmän toistoja tai pistä reppu selkään lisäpainoksi.
Kun olet tehnyt ylihypyt, vauhtipunnerrukset ja leuanvedot, aloita kierros alusta.
Kierroksia tehdään kahdesta neljään. Lukumäärä kannattaa päättää ennen kuin aloittaa, sillä jos menee pelkällä fiiliksellä, viitsii harvoin tehdä edes toista kierrosta. Kun tottumus ja kunto kasvavat, voit lisätä kierroksia, toistojen määrää tai vastusta.
Lopuksi tee vielä uudestaan 30 askelkyykkyä.
Voimaharjoituksen jälkeen kannattaa jäähdytellä 10–15 minuuttia vaikka hölkäten.
Riku Lavia
Juttu julkaistiin lehdessä 25. heinäkuuta 2017