Tavalliset ja tutut kuntosaliliikkeet voivat muuttua vaarallisiksi, jos ne tekee väärin.
Fysioterapeutti, valmennusyrittäjä Helinä Koivumäki kertoo, että ihmisiä ei ole alkujaan tarkoitettu nostamaan penkistä 300 kilogrammaa, joten ei ihme, jos vammoja joskus tulee.
Eniten fysioterapeutilla näkyy kuntosaleilta olkapää- ja selkäongelmia. Esimerkiksi väärin tehty penkkipunnerrus saattaa johtaa olkapää- ja rintalihasongelmiin.
Koivumäki esittelee kolme tavallista kuntosaliliikettä, jotka tehdään helposti väärin.
Maastaveto
Maastaveto on useimmille saliharrastajille tuttu liike, jonka suoritustekniikka menee helposti pieleen perinteisellä levytangolla ja voi aiheuttaa jopa noidannuolen.
Kuntosaleilla näkee usein käyttämättömänä rautakehikon muotoon taitetun tangon. Trap bar eli maastavetotanko voi näyttää sen verran erikoiselta, että kaikki eivät uskalla tarttua siihen.
Helinä Koivumäen mielestä trap bar on kuitenkin ehdottomasti parempi maastavetoon kuin tavallinen tanko. Huippu-urheilijoiden tapaan kuntoilijoiden pitäisi käyttää sitä, koska sillä on Koivumäen mielestä vaikea tehdä maastavetoa väärin – tai ainakin se on vaikeampaa kuin tavallisella tangolla.
Trap barilla tangon painopiste tulee kehon keskikohtaan. Kädet asemoituvat rennosti ja polvet ja sääretkin säästyvät kolhuilta.
Maastavedon vaaranpaikat:
Vammariski on erityisesti selässä ja olkapäissä. Olkapäät kääntyvät helposti eteenpäin ja selkä kaartuu notkolle. Perinteisiä vammoja on välilevyn pullistuma tai noidannuoli selkään. Huonossa ryhdissä tehty liike kuormittaa olkapään kiertäjäkalvosinta.
Tee liike oikein: Tarkista alkuasento. Tiukenna keskivartalo. Lähde nostamaan tankoa läheltä vartaloa. Liikerata menee suoraan ylös ja alas. Pidä selkä täysin suorana ja lantio takana. Kädet pysyvät rentoina ja ainoastaan tangosta puristetaan. Alhaalta noustessa ojenna lantio ja suorista polvet hallitusti. Myös laskeutuminen on hallittua. Jos selkä menee notkolle, siihen voi auttaa katseen nostaminen maasta seinään.
Kyykky
Takakyykyssä tarkoituksena on ajatella takana olevaa tuolia. Alas kyykätään työntämällä lantiota taaksepäin. Virhe on, jos painopiste jää liian eteen. Ihminen menee tällöin ikään kuin hissillä alas, eikä istu taakse kuvitellulle tuolille. On tärkeää, että selkä pysyy suorana.
Kyykyssä oleellista on, että alkuasennon ottaa rauhassa. Tämä voi olla hankalaa esimerkiksi ryhmäliikuntatunnilla, sillä ohjaaja ei ehdi kiertää kaikkien luona.
Kyykyssä varo tätä:
Painopiste jää liian eteen, mikä voi tuntua alaselässä tai polvissa. Tällöin myös kantapäät nousevat helposti ylös. Sudenkuoppana on, jos jalkaterät osoittavat suoraan eteen- tai sisäänpäin. Väärintehtynä kyykky voi aiheuttaa välilevyn pullistuman tai rasitusmurtuman. Kipua voi aiheuttaa myös niskanikaman päällä oleva tanko.
Tee näin: Tarkista alkuasento. Varpaiden tulisi suunnata hieman ulospäin. Tangon pitäisi olla yläselän lihasten päällä. Herättele keskivartalon lihakset, jotta ne tukevat liikettä. Kyykätessä pidä selkä suorana ja työnnä lantio taakse. Kuvittele, että takana on penkki, johon istut. Polvet ovat hallittuina ja jalat hieman ulkokierrossa. Alaspäin mennessä vedä keuhkot täyteen ilmaan ja pidätä henkeä. Ylös noustessa puhalla ulos, ojenna polvet ja lantio yhtä aikaa. Jos painopiste on liian edessä, tarkista, että paino on kantapäillä. Voit ajatella, että painat jalkoja lattian läpi.
Penkkipunnerrus
Kolmesta liikkeestä penkkipunnerrusta näkee tehtävän eniten oikein. Helinä Koivumäki kertoo, että miehiä voi nähdä penkkipunnerruksen vuoksi fysioterapeutin vastaanotolla, mutta harvoin naisia. Naisilla painot ovat liiankin pieniä. Penkkipunnerruksessa maataan penkillä, eikä paino tule niin paljon nivelille.
Hän uskoo, että penkkipunnerrus herättää eniten tunteita, koska se koetaan niin tärkeäksi ja sillä on helppo testata voiman kehittymistä. Sen tekemiseen on eri tekniikoita ja mahdollisuuksia.
Penkkipunnerruksen perustekniikassa on tärkeää, että lapaluut ja pakarat pysyvät tukevasti penkillä ja jalkapohjat ovat maassa. Kuntosalilla näkee, että toisilla on penkkipunnerruksessa selkä kaarella ja toiset painavat selkää penkkiin. Koivumäen mukaan molemmat ovat oikein. Jos alaselkä on kaarella, tangon nostomatka on lyhyempi ja koko vartalosta saa voimaa tankoon. Jos tämä on haastavaa, ei ole väärin, että selkä pysyy penkissä. Selän kaarella on suurempi merkitys, kun painot suurentuvat.
– Itse opin aikoinaan kaaren hyödyntämisen juuri isompien painojen kanssa. Samoin monen muunkin vapaiden painojen oikean tai "turvallisemman" tekniikan opin paremmin, kun aloin ottaa hieman isompia painoja kehiin.
Penkkipunnerruksen vaaranpaikat:
Liikkeessä kovilla ovat rintalihas, hauiksen pitkän pään jänne ja kiertäjäkalvosin. Tapaturmariski on olemassa, jos ei ole toista ihmistä varmistamassa isoja painoja. Yksi vaaranpaikka on myös, jos ranteet eivät ole suorana. Olkapäävaivoista kärsivän kannattaa korvata liike jollain muulla.
Tee näin: Asetu penkille maaten niin, että tanko on silmien ja nenän kohdalla. Jalkapohjat ovat tasaisesti maassa. Nosta tanko rintalastan yläpuolelle. Laske tanko kohti rintalastan alaosaa. Laskiessasi tankoa hengitä samalla sisään ja pidätä hengitystä. Puhalla ulos samaan aikaan, kun työnnät tangon samalla ylös räjähtävästi lähtöpisteeseen. Oteleveyttä voi varioida.
Isoin riski on, ettei keskitytä
Kuntosaliharjoittelussa, kuten muussakin urheilussa, on tärkeää keskittyä siihen, mitä tekee. Jo pelkästään jalkojen asennolla on suuri merkitys sudenkuoppien välttämisessä.
Koivumäen mukana on totta, että voima on nopeutta ja isoa painoa ei saa nostettua liian hitaasti tehtynä. Hän korostaa, että alkuasennon ottamisessa ei kuitenkaan pidä hätäillä. Alkuasennossa tärkeää on muun muassa hyvä ryhti ja pito keskivartalossa, jotta selkä ei notkahda.
– Isoin riski on, ettei keskitytä.
Oikea tekniikka on tärkeää, mutta vapaiden painojen käyttöä ei tarvitse pelätä. Koivumäki kehottaakin kysymään rohkeasti apua muilta treenaajilta. Omaa tekniikkaa kannattaa myös videoida.
– Jos ei halua treenata vapailla painoilla, niin on monia vaihtoehtoa.
Esimerkiksi kyykyn voi korvata jalkaprässillä. Tällöin pitää muistaa laittaa tarpeeksi painoa. Jos painaa 60 kiloa, 30 kiloa jalkaprässiin on liian vähän, sillä lähtöpainon pitäisi olla vähintään oman painon verran.
Jos on epävarma keskivartalostaan tai tekee isoilla painoilla, kannattaa Koivumäen mukaan käyttää painonnostovyötä.
– Moni ajattelee, että painonnostovyön käyttäminen poissulkisi omien lihasten käyttämisen, mutta se vain lisää vatsaontelon painetta, ja siitä on hyötyä.
Jos on oppinut väärän tekniikan, Koivumäen mukaan uuden liikemallin oppiminen on mahdollista, mutta se vaatii paljon toistoja. Treenaaminen tuntuu lihaksissa, mutta kipua se ei ole. Kipua tuntiessa liikkeen tekeminen tulee lopettaa.
Jutussa liikkeiden oikeat tekniikat näyttää SSU:n Noora Harju.
Teksti: Helene Varila, kuvat: Jaakko Elenius, tuottaja: Katariina Paajaste, editointi: Janne Lehtonen.
Julkaistu ensimmäisen kerran 10.4.2023