Vaasalainen Noora Savola sai lapsen kymmenen kuukautta sitten. Synnytyksen jälkeen iski tunne, joka on varmasti tuttu monille äideille.
– Halusin oman kroppani takaisin ja äkkiä!
Savola on kuitenkin huomannut palautumisen olevan hyvin yksilöllistä. Jotkut äidit ovat jo ristiäisissä entisessä kunnossaan, kun toisilla menee yli puoli vuotta tai kauemmin.
Savola turhautui, kun palautuminen kesti kauemmin kuin hän oli odottanut.
– Ei kannata hävittää lempifarkkujaan alle puolen vuoden jälkeen synnytyksestä, kuten minä tein. Onneksi löysin kaupasta samanlaiset myöhemmin.
Savola on noudattanut äideille tarkoitettua kunto-ohjelmaa synnytyksen jälkeen. Hän uskoo harjoitteista olleen lisähyötyä palautumisessa.
Niin varmasti onkin, sillä Savolalla ei ole vatsalihasten erkaumaa, jota esiintyy synnyttäneistä naisista noin puolella, kertoo lantionpohjan fysioterapeutti ja seksuaalineuvoja Minna-Sisko Koivumäki Vaasan Fysiosilta.
Erkaumassa on kyse suorista vatsalihaksista, joita yhdistää jännesauma. Se lähtee rintalastasta ja kiinnittyy häpyluuhun. Vatsan kasvaessa suorat vatsalihakset erkaantuvat vatsan eri puolille, jolloin jännesauma levenee ja venyy.
Vatsalihasten erkaumassa suorien vatsalihasten väliin jää tilaa. Jännesauma on normaalisti kimmoisa ja elastinen, mutta erkaumassa se on ikään kuin "löysä".
Vaivan esiintymiseen voi vaikuttaa syvien vatsa- ja lantionpohjalihasten harjoitteilla. Koivumäen mukaan monet äidit hakevat apua vatsalihasten erkaumaan fysioterapiasta.
– Yleensä erkauma palautuu noin vuodessa, mutta toisinaan äidit toivovat tuettua harjoittelua.
Harjoitteita voi tehdä myös kotona. Parinkymmenen minuutin treeni noin 3–5 kertaa viikossa riittää.
Vatsalihasten erkauma on noussut puheenaiheeksi viime vuosina, vaikka sitä on esiintynyt aina.
Koivumäki uskoo, että syynä on lisääntynyt hyvinvointitietoisuus.
– Äidit kiinnittävät nykyään todella paljon huomiota hyvinvointiinsa.
Vatsalihasten erkaumaa esiintyy synnyttäjien lisäksi myös paljon six-packia treenaavilla sekä ylipainoisilla naisilla ja miehillä.
– Fitness-treenaajat harjoittavat paljon ulompia vatsalihaksia, mutta syvien treenaaminen monesti unohdetaan, Koivumäki toteaa.
Syvillä vatsalihaksilla on paljon tärkeitä tehtäviä. Ne muun muassa tukevat selkää ja kannattelevat sisäelimiä. Syvät vatsa- ja lantionpohjalihakset vaikuttavat myös ryhtiin ja virtsan ja ulosteen pidätyskykyyn.
Koivumäen mukaan erkauma kannattaa tarkastuttaa, jos on ongelmia esimerkiksi virtsanpidätyksen tai alaselän kanssa.
Synnytyksen jälkeen on tärkeää seurata keskivartalon ja vatsanseudun palautumista ennen normaalehin treenikuvioihin palaamista, Koivumäki sanoo.
– Lantionpohjalihasten ja syvien vatsalihasten tunnistamisharjoitteet saa ja kannattaa aloittaa heti synnytyksen jälkeen. On kuitenkin tärkeää, että liikkeet tehdään oikein.
Alkuvaiheessa oikeiden lihasten löytäminen on Koivumäen mukaan haasteellista monille.
Hän suosittelee tunnistamisharjoitteiden tekemistä ainakin pari ensimmäistä kuukautta synnytyksen jälkeen. Sen jälkeen liikkeitä voidaan lisätä.
Koivumäen mukaan vatsalihasten pitoharjoitteet ovat hyviä, mutta rutistusten pitää olla kevyitä. "Runnoa" ei saa.
Äidin jälkitarkastuksessa erkaumaa ei usein tarkisteta. Jotkut saattavat silti saada lääkärin luvan lähteä juoksulenkille melko piankin synnytyksen jälkeen.
Koivumäen mukaan on kuitenkin tärkeää kuunnella omaa kehoaan ja miltä itsestä tuntuu. Hän suosittelee aloittamaan lenkkeilyn pikkuhiljaa lyhyillä kävelyillä.
– Kävelyllä olisi myös hyvä, jos joku muu työntäisi vaunuja. Näin äiti saa käsiin kiertoa ja vinot vatsalihakset aktivoitua.
Koivumäki on huomannut, että äideillä on nyt "buumi" päästä nopeasti takaisin entisiin mittoihinsa synnytyksen jälkeen.
– Palautumiselle kannattaa kuitenkin antaa aikaa. Treenaamaan kerkeää kyllä. Jos aloittaa liian kovaa liian aikaisin, saattaa tulla esimerkiksi laskeumia tai virtsanpidätysongelmia.
Juoksulenkille lähtöä kannattaa Koivumäen mukaan harkita vasta kun huomaa, että keskivartalon tuki pitää.
– Vatsa ei saisi ikään kuin pullahtaa ulos.
Jos treenaa kuntosalilla, salitreenit kannattaa pitää aluksi kevyinä.
– Liikkeet kannattaa tehdä mielellään oman kehon painolla. Esimerkiksi kyykky pitää olla hallittu, ennen kuin niskaan otetaan painoja.
Jokaisella on oma treenitaustansa, joten treenaamisen voi aloittaa omassa tahdissa, jos syvät vatsa- ja lantionpohjalihakset ovat kunnossa.
– Jos tuntee kipua lantiossa tai alaselässä, treeniä kannattaa keventää. Maltti on valttia, Koivumäki toteaa.
Palautumiseen voidaan vaikuttaa myös ruokavaliolla. Jännesauma muodostuu kollageenista, jonka kannalta C-vitaaminin saanti on tärkeää. Koivumäki suositteleekin syömään paljon marjoja ja hedelmiä.
Jos vatsalihasten erkauma ei ole palautunut vuoden jälkeen synnytyksestä, kannattaa hakeutua fysioterapeutin vastaanotolle.
– Mutta milloinkaan ei ole myöhäistä, vaikka synnytyksestä olisi useampi vuosi aikaa, Koivumäki sanoo.
Merkkejä mahdollisesta vatsalihasten erkaumasta
Pullottava vatsa
Kasassa oleva ryhti
Alaselkäkivut
Virtsanpidätyksen ongelmat
Ulostuksen häiriöt
Harjoitus 1.
Vatsalihasten erkauman voi tunnistaa yksinkertaisella harjoitteella.
1. Mene makuulle. Pidä polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
2. Nosta lapaluut ja pää hieman irti lattiasta ja kurota kohti polvia.
3. Tunnustele jännesaumaa navan kohdalta: onko se napakka? Vatsalihasten erkaumassa testiliikkeen aikana vatsan kohdalle voi tulla pieni kumpu tai "syvä oja", johon sormet uppoavat.
4. Kokeile, kuinka monta sormea suorien vatsalihasten väliin mahtuu. Normaali väli on pari senttiä.
Harjoitus 2.
1. Mene makuulle ja nosta polvet koukkuun.
2. Jännitä lantionpohjalihaksia. Pidä jännitys ja kurkota samalla vuorotellen molempia käsiä kohti kattoa. Näin myös poikittaiset syvät vatsalihakset aktivoituvat.
3. Pidä jännitys 10–15 sekuntia kerrallaan.
LAURA POTINOJA