Entistä useampi suomalainen aktiiviliikkuja treenaa tavoitteellisesti, ja tällä ryhmällä on erityisen suuri riski kuormittua liikaa. Moni säätelee harjoittelumääriään ja -tapojaan itse eikä varaa riittävästi aikaa palautumiselle muiden arjen kuormitustekijöiden rinnalla, arvioi liikuntatieteiden tohtori, liikuntafysiologi ja Tampereen urheilulääkäriaseman testauspäällikkö Piia Kaikkonen.
– Sen sijaan kilpaurheilijoilla harjoittelun ohjelmointi, seuranta ja palautuminen ovat yleensä pääsääntöisesti paremmalla tasolla ja valmentajat apuna kokonaisuuden miettimisessä.
Kaikkosen mukaan liiallisen treenaamisen riski kasvaa nuorilla siinä vaiheessa, kun he alkavat urheilla tavoitteellisemmin tai suuntaavat kilpaurheilun pariin: harjoitusmäärät saattavat lisääntyä hurjastikin, eikä kaikilla nuorilla ole välttämättä tällaisten treenimäärien edellyttämää pohjakuntoa.
Kaikkonen kertoo, että myös aikuiset saattavat ottaa liian suuria ja nopeita tavoitteita, kuten maratoniin tai triathloniin osallistumisen, vaikka heillä ei olisi merkittävää harjoittelutaustaa.
Husin ylilääkäri ja liikuntalääketieteen erikoislääkäri Arja Uusitalo on huomannut saman ilmiön.
– Ajoittain tulee myös uusia trendilajeja, joissa ihmiset saattavat yhtäkkiä alkaa käydä useita kertoja viikossa. Esimerkiksi crossfit on hyvin rankka ja vaativa laji, jossa harjoitetaan laajasti monia lihasryhmiä. Jos ihmisellä ei ole taustakuntoa eikä juuri liikuntataustaa ylipäätään, eihän hänen kroppansa yhtäkkiä kestä sellaista.
Väsymystä ja ylivireyttä
Liiallisella treenaamisella voi olla monenlaisia vaikutuksia ihmisen terveyteen. Uusitalon mukaan usein ensimmäisenä iskee väsymys: aiemmin sopivilta tuntuneet treenimäärät vievät enemmän voimia, suoritukset heikkenevät tai lihakset voivat tuntua kipeiltä.
Tyypillinen oire on myös ylivireys.
– Kun syke jää korkealle, uni ei tule illalla tai se voi herättää yöllä niin, että on vaikea nukahtaa uudestaan. Jotkut alkavat sairastella tiuhaan tai kokevat yleistä sairaudentunnetta, esimerkiksi kurkkukipua tai lievää lämpöilyä. Osalle tulee melankolista tai ärtyisää oloa, keskittymisvaikeuksia tai seksuaalista haluttomuutta.
Uusitalon mukaan suomalaiset ovat alkaneet tunnistaa liialliseen treenaamiseen liittyviä oireita aiempaa paremmin, ja oireisiin myös haetaan entistä enemmän apua. Uusitalon kokemuksen mukaan kuormitusoireet ovat yleisiä kaikenikäisillä aikuisilla ennen eläkeikää, mutta ne mahdollisesti korostuvat noin 45–50-vuotiaiden aktiiviliikkujien parissa: moni yrittää treenata samaan tapaan kuin ennenkin, mutta ikääntyvä keho alkaakin vaatia enemmän palautumisaikaa.
Uusitalon mukaan edelleen on paljon myös niitä, jotka eivät tunnista kuormitusoireitaan – tai jatkavat treenaamista samaan tapaan, vaikka tunnistaisivatkin. Osa uskoo tai toivoo oireiden menevän ohi itsestään. Joskus taustalla voi olla jopa fysiologista ja/tai psykologista riippuvuutta liikuntaan.
– Vaikka väsyttää, on vain päästävä treenaamaan. Varsinkin nuorilla ihmisillä saattaa olla myös uskomus, että treenejä ei voi jättää väliin, jos heille ei ole opetettu palautumisen tärkeyttä. Treenaaminenhan ei itseisarvona yleensä johda hyvään lopputulokseen, vaan pitäisi oppia kuulostelemaan itseään ja tunnistamaan liikarasituksen oireita.
Energianpuute heikentää palautumiskykyä
Erityisen suuri riski palautumisen haasteille on lajeissa, joissa tavoitellaan hyvän kunnon ja suorituskyvyn lisäksi tietynlaista kehoa. Syynä on, että energianpuute heikentää palautumiskykyä, kertoo Uusitalo.
– Jos ajatellaan vaikkapa teini-ikäistä tyttöä, joka harrastaa cheerleadingia tai voimistelua, ja samaan aikaan hänelle alkaa tulla painoa luonnollisesti – ja pitäisikin antaa tulla – mutta kun se ei sovi ajatukseen siitä, minkälainen kehon pitäisi lajissa olla. Moni alkaa vähentää syömisiään. Kun hormonitoiminta ei tämän takia pääse kunnolla käyntiin tai häiriintyy, sen säännöllisyyttä on vaikea saada takaisin.
Uusitalon mukaan ongelma ei koske pelkästään nuoria. Myös moni aikuinen aktiiviliikkuja pyrkii syömään terveellisesti ja päätyy esimerkiksi karttamaan liikaa rasvaa tai hiilihydraatteja, vaikka ne olisivat erityisen tärkeitä palautumisen näkökulmasta.
Uusitalo arvioi, että liiallisen treenaamisen taustalla on kuitenkin vain harvoin varsinaiseen syömishäiriöön liittyvä pakonomainen tarve liikkua, ja heikko energiansaantikin kytkeytyy useammin esimerkiksi tietämättömyyteen tai ruokahalun puutteeseen: kun keho on väsynyt, myös ruokahalu saattaa vähentyä.
Uusitalo kertoo, että energianpuute lisää myös rasitusvammojen riskiä.
Piia Kaikkosen mukaan rasitusperäiset vaivat ovat hyvin yleisiä aktiiviliikkujien ja kilpaurheilijoiden parissa ja erityisesti lajeissa, joissa harjoitusmäärät ovat suuria tai tietyt liikkeet toistuvat. Esimerkiksi kestävyysjuoksijoille tulee herkästi säären tai jalkapöydän rasitusvammoja.
Kaikkosen mukaan rasitusvamma on lähes aina merkki liian kovasta kuormituksesta. Joskus se voi kertoa myös virheellisestä tekniikasta tai puutteellisesta liikehallinnasta. Kenelle tahansa aktiiviliikkujalle voi tulla yksittäinen rasitusvamma, mutta jos vammat alkavat toistua, Kaikkonen suosittelee selvittämään, mistä on kyse.
– Aiemmat rasitusvammat altistavat uusille rasitusvammoille, mutta oikeanlaisella harjoittelulla ja yksilölliset altistavat tekijät huomioimalla niitä pystytään kyllä jonkin verran ennaltaehkäisemään, Kaikkonen huomauttaa.
