Jos ei käsi nouse tai takareisi anna myöten, voi joidenkin perusliikkeiden tekeminen olla tuskaa. CrossFit-valmentaja, liikunnanohjaaja (amk) Timo Autto laskee itsensäkin mukaan jäykkien jätkien kastiin. Muutamilla harjoitteilla liikkuvuutta saa petratuksi melkoisesti.
– Kun liikelaajuudet ovat kunnossa, myös perusharjoittelu sujuu turvallisesti ja vältetään turhat loukkaantumiset.
4Aseta venytettävä jalka lähelle seinää seisten ensin jalat suorana. Koukista polvea eteenpäin, kunnes polvi koskee seinään, ja palaa alkuasentoon. Pidä jalkapohjat maassa koko liikkeen ajan ja lantio paikallaan, jottei se lähde kiertymään sivulle. Edistyessäsi voit siirtää jalkaa etäämmälle seinästä. Toista liikettä 5–10 kertaa kummallekin puolelle.
Luulot pois tolppakyykyllä
5Kyykkyyn pääseminen voi olla jäykälle todella hankalaa. Tuen avulla saa pidettyä asennon suorana. Laskeudu alas kyykkyyn tuesta kiinni pitäen niin, että polvet aukeavat sivulle ja rintakehä pysyy ryhdissä. Pidä paino kantapäillä. Pysy alhaalla muutama sekunti ja nouse takaisin ylös. Toista kymmenen kertaa. Kun kyykky etenee, voit kokeilla irrottaa otteen tolpasta.
Takareiden löysääjä
1Ota apuvälineeksi kuminauha. Jos sellaista ei ole, saunatakin vyökin ajaa saman asian. Makaa selälläsi ja laita naru jalkapöydän taakse. Nosta jalka kohti kattoa. Jos et saa jalkaa suoraan ylös, laske jalkaa alemmaksi. Mikäli naru on joustava, tee jalalla pumppaavaa liikettä jalkaa koukistaen ja suoristaen. Voit myös jättää pumppauksen pois ja vain venyttää jalkaa narua vetämällä.
Olkapäiden liike-laajuus kuntoon
2Pidä keppiä, kuminauhaa tai narua edessäsi leveällä otteella. Nosta kädet suorana ylös ja taakse alas asti. Palauta keppi samaa reittiä takaisin eteen. Pidä kyynärpäät suorina koko liikkeen ajan ja keskivartalo kontrollissa. Älä päästä selkää kaarelle. Toista viidesti ja yritä sen jälkeen kaventaa hieman otetta ja tee uudelleen viisi toistoa.
Grippi kuntoon roikkumalla
3Leuanvetotanko pitäisi olla joka kodin vakiovaruste, riippumista varten. Samalla kun lihakset venyvät, saat kehitettyä otevoimaa, grippiä. Varaa lähelle kello ajanottoa varten. Merkitse ylös aika, kuinka kauan jaksat roikkua. Vertaa aikaasi viereiseen taulukkoon ja ota 120 sekunnin haaste vastaan.
